Ao contrário da maioria dos esportes, a parte superior do corpo deriva a maior parte da propulsão durante a natação. Isso se opõe a muitos outros esportes em que as pernas criam a maioria da propulsão. Portanto, criar uma grande área de superfície para pegar água é essencial para o desempenho da natação de elite. Infelizmente, muitos não têm amplitude de movimento para se impulsionar ao máximo.
Lembro-me de trabalhar com um nadador de Masters que mal conseguia erguer os braços acima da cabeça! Ele era um nadador típico do Masters, que trabalhava longas horas em um trabalho de mesa e depois chegava à piscina esperando um desempenho de elite. Infelizmente, nossos hábitos diários atuais reduzem bastante a amplitude de movimento da coluna torácica, bem como a mobilidade dos ombros. Se você não tem essas duas áreas, não tem chance de se tornar elite. Seria como andar de caiaque com meia pá. Depois de trabalhar com este nadador, realizei alguns exercícios para ajudar a melhorar a captura de natação.
SMR Infraspinatus
Como discuti em meu artigo sobre mobilidade dos ombros do século XXI, a liberação miofascial (SMR) do infraespinal pode fornecer uma grande variedade de melhorias de movimento.
Como a maioria das manchas SMR, essa mancha ficará macia, às vezes causando dor e dores no braço. Essa sensação única parece que você está sendo tocado em dois lugares diferentes ao mesmo tempo.
Se você nunca teve uma aula de anatomia em sua vida, é difícil encontrar esse local, então seja paciente. Mas com essa prática, não é grande coisa. É preciso apenas algumas tentativas para começar a pegar o jeito. Dê um tapinha nas costas e localize a cordilheira que vai do meio para a parte externa do seu corpo. Esta é a coluna escapular da omoplata. Debaixo desse osso está a porção da omoplata coberta pelo infraespinal.
O infraespinal não é um músculo espesso. Comece com alguns dispositivos suaves, como bolas de tênis, depois progrida para bolas de beisebol ou lacrosse!
Mobilidade Neural do Plexo Braquial
Todo o computador e telefone digitando na sociedade moderna resulta em baixa mobilidade neural. O plexo braquial é o grupo de nervos que passam pelo braço (próximo à axila) após a origem no pescoço. O plexo braquial requer movimento, mas todo o nosso sentar em posições relaxadas impede a mobilidade adequada do plexo braquial.
Este é um conjunto de movimentos do braço para mobilizar o plexo braquial, os nervos que correm pelos braços. Esse conjunto de mobilização ajuda a restaurar o movimento dos nervos, reduzindo a neurossensibilidade e a posição de transporte do braço (ombros arredondados, etc.). Em conjunto, ajuda a fortalecer os músculos das costas e do pescoço, que são o resultado da postura dos nadadores.
Para este exercício, faça um mini agachamento contra a parede e depois retraia a cabeça, alongando o pescoço. Em seguida, alise as costas e mova os braços em um movimento "Y", "Moinho de vento", "óculos".
Vídeo sobre mobilidade neural do plexo braquial
Espinha torácica de rolo de espuma
A coluna torácica influencia bastante o movimento do ombro. Por exemplo, levante os braços acima da cabeça enquanto está de pé. Em seguida, abaixe-se e levante os braços novamente. Certamente você notou menos movimento dos ombros enquanto estava deitado. Portanto, maximizar o movimento da coluna torácica é essencial para a mobilidade ideal dos ombros.
Para este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque um rolo de espuma paralelo à coluna. Verifique se a cabeça e o cóccix estão no rolo de espuma e se a cabeça está relaxada. Coloque os braços no chão para apoio e role para frente e para trás na velocidade e amplitude desejadas.
Vídeo da Espinha Torácica do Rolo de Espuma
Atualizado por Dr. John Mullen em 26 de abril de 2016
Sumário
Uma captura adequada na natação requer uma amplitude de movimento adequada do ombro. No entanto, a fraca mobilidade do ombro resulta não apenas do baixo comprimento do tecido no ombro, mas também na coluna torácica e no sistema nervoso. Experimente estes 3 exercícios para melhorar sua captura de natação hoje para melhorar o desempenho!
