O que começou como um objetivo inocente de parecer um pouco mais aparado e definido acabou comigo em uma competição de figuras em pé no palco em um biquíni de duas peças, composto por não mais que um quarto de metro de tecido! A preparação e o treinamento que antecederam o show me mostraram como, além de um bom treinamento e plano de dieta, determinação, motivação e foco, são os principais ingredientes para alcançar com êxito qualquer objetivo de condicionamento físico.

Competição My First Figure

Participar de uma competição de figuras sempre foi uma meta pessoal de condicionamento físico, mas as demandas da vida sempre atrapalhavam. Como profissional de condicionamento físico, esse objetivo não foi exagerado, no entanto, outros podem hesitar em tentar devido à natureza da besta - dedicação e perseverança que parecem intermináveis ​​e todas consomem às vezes.

Após a reunião inicial com o meu treinador de competição, recebi um plano de treinamento e nutrição (mostrado nas próximas páginas), projetado para perder gordura corporal e ganhar uma quantidade moderada de músculo. Com o excelente plano de dieta, regime de treinamento e determinação bruta, pulei de cabeça primeiro.

Determinação

Uma vez em andamento, eu estava determinado a vê-lo até o fim, embora ameaçasse muitas vezes não subir ao palco se tivesse uma bunda flácida! A determinação é essencial no início deste empreendimento, ou qualquer outro nesse sentido, devido à dieta rigorosa e ao cronograma de treinamento que devem ser mantidos para o sucesso.

Comecei uma dieta rigorosa e um intenso treinamento com pesos há seis meses, o que provavelmente era obsceno agora olhando para trás. O pensamento iminente de fracasso me deixou ainda mais determinado a ter sucesso - era como se algo em mim tivesse mudado para o modo de determinação total e eu fosse fazer o que fosse necessário para alcançar meu objetivo.

Fontes de Motivação

É imperativo que, independentemente de sua meta de condicionamento físico seja competir ou apenas perder os quilos que você pode ter ganho durante os feriados, esteja motivado a alcançar suas metas. Havia várias fontes de motivação que me permitiram seguir a jornada de preparação para o meu primeiro show de figuras.

• Pertencer ao palco: como seria o meu primeiro show, eu queria pelo menos me encaixar com os outros concorrentes, a maioria dos quais com muita experiência anterior. Minhas expectativas não eram tanto para vencer, mas para pelo menos parecer que eu pertencia ao palco como uma “garota figura”. Visualizar-me como uma “garota figura” que se encaixava era minha principal fonte de auto-motivação junto com minha determinação incansável de ter sucesso.
• Mudanças corporais: Minha segunda fonte de motivação foi ver meu corpo mudar semanalmente e às vezes diariamente. Por ser um personal trainer experiente, conheço os efeitos que um bom programa de treinamento com pesos e uma alimentação saudável podem ter no corpo. Porém, o treinamento para uma competição é muito diferente do treinamento geral, devido à natureza da dieta e à intensidade do treinamento exigida diariamente, independentemente do cansaço e do desgaste. Ver meu corpo se transformar não era apenas fascinante, mas também motivador. Meus oblíquos que saíram pela primeira vez foram a cereja no topo do bolo e a motivação que eu recebi disso me levou todo o caminho de casa até o fim!

• Responsabilização do meu treinador: Outra fonte importante de motivação para mim foi o meu treinador. Sua honestidade, paciência e conhecimento eram inestimáveis ​​e, como ele próprio é um concorrente, ele conhece a dedicação e o trabalho duro necessários para alcançar o fim com sucesso. Além disso, eu tinha que responder a ele semanalmente, sem desculpas! Eu não estava disposto a deixá-lo pensar que eu era um desistente! O relacionamento de confiança que tive com meu treinador tornou a jornada divertida e ele sabia exatamente que palavras encorajadoras eram necessárias para me manter motivado.
• Minha família: Minha última, mas certamente não menos importante, fonte de motivação foi minha família. Quando os tempos ficaram difíceis e eu só queria comer aquele bolo de camada de coco e pipoca, eles entraram e me salvaram de mim. Felizmente, esses episódios não aconteciam com frequência, mas quando o fizeram, minha família estava lá para me animar. E quem mais agüentaria um concorrente durante as últimas duas semanas antes de um show! Mas de alguma forma, com humor, eles me ajudaram a perseverar e alcançar meu objetivo.

A importância do foco

Se isso não faz parte da sua personalidade, é melhor encontrá-lo, porque o foco é essencial para o sucesso do fisiculturismo! Como em qualquer objetivo, é essencial estar focado no resultado final.

Ao treinar para um show, é muito fácil "trapacear" a dieta ou não exercitar-se um dia porque você está exausto e exausto. Mas ver o objetivo com clareza e manter o foco no objetivo o levará a esses momentos difíceis; que são muitos! Eu me tornei o mais focado durante o último mês, e especialmente nas duas últimas semanas antes do show, porque era o momento mais desafiador. Eu estava fisicamente e mentalmente esgotado, desejando minha amada pipoca e cansado de me olhar constantemente no espelho! Foco feroz é o que me levou a este período difícil.

Sucesso

Meu sucesso foi relativo a onde comecei. Apenas uma garota querendo perder alguns quilos extras por estar no palco e estar linda em um biquíni de duas peças, se é que eu digo, em um auditório com uma enorme multidão de espectadores! Embora eu não tenha sido o top 5, alcancei meu objetivo com sucesso. Meu progresso foi relativo dado onde eu comecei, no entanto, não relativo quando eu estava no palco. Definitivamente, eu me encaixava como uma “garota figura” e certamente pertencia ao palco com as outras que também trabalharam tanto. Agora, devido a um desafio gentil que meu treinador colocou no meu ouvido, pretendo competir novamente. Mas desta vez não só vou ter oblíquos assassinos, mas também levarei um troféu para casa!

Veja minha Figura Rotina de treinamento com pesos antes do concurso.

Abaixo, você encontrará como era minha rotina de treinamento com pesos antes da competição, em preparação para o meu concurso de figuras. Lembre-se de que essa rotina foi projetada com meus pontos fracos em mente e também para o meu nível de experiência em treinamento.

Todos os exercícios foram realizados em forma estrita por 3 séries, cada uma descansando em torno de 1 minuto entre as séries. Para repetições, eu executaria o seguinte modelo de periodização:

Semanas 1-2: 13-15 repetições

Semanas 3-4: 10-12 repetições

Semanas 5-6: 8-10 repetições

Após a semana 6, eu começaria novamente na faixa de 13 a 15 repetições. Além disso, eu mudaria a ordem em que realizaria os exercícios para cada parte do corpo, a fim de manter o corpo adivinhando.

Exercício cardiovascular

Eu realizava exercícios cardiovasculares na forma de caminhar na calçada, pela manhã, com o estômago vazio por 30-45 minutos, ou logo após o treino, se por qualquer motivo a manhã não fosse uma opção. Nas últimas 6 semanas, tive que fazer 45 minutos pela manhã e 30 minutos logo após o treino.

SEGUNDA-FEIRA

DELTS

• LATERAIS DO DB LATERAL
• LINHAS SUPERIORES
• LATERAIS DE UM BRAÇO DB / CABOS
• IMPRENSA DE SEDE DB
• CURVADO SOBRE AUMENTOS LATERAIS
• MÁQUINA TRASEIRA DELT VOOS

BÍCEPS

• CURVAMENTO DO BRAÇO ÚNICO COM CABO ALTO
• INCLINE CURLS DO DB
• CURVA DE CONCENTRAÇÃO DO DB
• DB HAMMER CURLS

TERÇA

HAMSTRINGS

• Mentindo as pernas
• DESLIZANTES PARCIAIS LEGGIAIS AINDA
• CURLS DE PÉ STANDING
• DB LUNGES (IMPRENSA COM SALTOS)
• CURLS DE PERNA SENTADAS
• UPS DE PASSO PESADO OU BOTÃO BLASTER / 3 CONJUNTOS DE 30 A CADA PERNA

Vitelos (4 conjuntos de 15)

• IMPRENSA / CALÇA DA PERNA (TOES IN)
• IMPRENSA / CALÇA DA PERNA (TOES IN)
• AUMENTOS DE BERÇO PERMANENTES (TOES FORWARD)

ABS INFERIOR

• PENDURANDO AUMENTOS DAS PERNAS
• AUMENTOS DO QUADRIL
• PONTAPÉS PESADOS DE RÃ

3 CONJUNTOS DE 25 ACIMA

QUARTA-FEIRA

DE VOLTA

• MÁQUINA ASSISTIDA PULL-UPS PARA FRENTE
• PUXADORES PRÓXIMOS ASSISTIDOS POR MÁQUINA (ADERÊNCIA REVERSA)
• PUXADORES DE PUXADOR NEUTRO ASSISTIDOS POR MÁQUINA OU CALÇAS DE TRABALHO USANDO V-BAR
• LINHAS DE UM BRAÇO DB OU LINHAS DE CABO SENTADAS
• PULVERIZADORES DO BRAÇO AÇO COM CORDA

TRICEPS

• PRESSDOWNS DE CORDA
• EXTENSÕES DE TRÍCEPS DB DB SENTADAS
• PRESSDOWNS DE BARRA RETO
• TRICEPS DIPS NO BANCO

QUINTA-FEIRA

QUADS

• EXTENSÕES DAS PERNAS (TOES OUT)
• Agachamentos BARBELL (postura média)
• Agachamentos BARBELL (ampla posição)
• PRESSÕES DAS PERNAS (PÉS E JOELHOS JUNTOS)
• WALKING LUNGES
• EXTENSÕES DAS PERNAS (dedos retos)

Coxas internas / externas

• MÁQUINA DO ABDUTOR
• MÁQUINA ADDUTORA

SUPORTE OS ACIMA / 3 CONJUNTOS DE 25 REPS

BEZERROS

• AUMENTOS DE BERÇO ASSENTADOS / 4 CONJUNTOS DE 50

SEXTA-FEIRA

PEITO

• INCLINAR IMPRENSA DE BANCO DE DB
• INCLINAR VOOS DE DB (PALMAS DE FRENTE PARA A FRENTE)
• IMPRENSA DE BANCO FLAT DB
• DIPS ASSISTIDOS À MÁQUINA (CHIN DOWN / COTOVELOS ALIMENTADOS)
• CROSSOVERS DE CABO DE POLIA BAIXA

ARMADILHAS

• SHRUGS DE OMBRO COM BARBELL
• DB SHRUGS

MID / UPPER ABS

• 45 GRAUS INCLINE SITUPS
• CRUNCHES PESADOS
• CABO DE ALTA CABO AB PRESSDOWNS

3 CONJUNTOS DE 25 ACIMA

Veja meu programa de dieta pré-concurso.

Minha dieta consistia tipicamente em cinco dias de baixo carboidrato e dois dias de alto carboidrato, que na maioria das vezes eram segundas e quintas-feiras. Essa estratégia funcionou, pois evita que o corpo se adapte à dieta. Às vezes, meu treinador adicionava um dia extra de carboidratos, enquanto outras vezes ele levava um. Tudo dependia de como meu corpo estava reagindo ao programa.

Novamente, assim como meu programa de treinamento, esta é uma amostra da minha dieta pré-competição, que foi adaptada ao meu metabolismo específico. Se você está procurando seriamente fazer uma competição de figuras, eu recomendo fortemente que você consiga um treinador antes da competição.

Amostra de dieta baixa em carboidratos

A dieta abaixo fornece uma amostra de como era minha dieta de dias com pouco carboidrato. Na maioria das vezes, exceto às segundas e quintas-feiras, todos os outros dias eram de baixo carboidrato.

Refeição 1:

9 claras de ovos (pode ser de papelão pasteurizado)

3/4 de xícara de aveia (medida seca antes de cozinhar)

Suplementos: 100 mg de ácido alfa lipóico e 1000 mg de vitamina C

Refeição 2:

30 gramas de proteína do shake de proteína

1 colher de sopa de óleo de linhaça

Refeição 3:

3, 5 onças de peixe

3/4 de xícara de arroz integral (medido cozido)

6 onças de feijão verde

Suplementos: Vitamina Múltipla e Mineral com Ferro Extra, 100 mg de Ácido Alfa Lipóico e 1000 mg de Vitamina C

Refeição 4:

30 gramas de proteína do shake de proteína

1 colher de sopa de óleo de linhaça

Refeição 5:

3, 5 onças de peixe

5 oz de batata assada assada

6 onças de feijão verde

Suplementos: 100 mg de ácido alfa lipóico e 1000 mg de vitamina C

Refeição 6:

3, 5 onças alabote

6 onças de brócolis

Segunda e quinta-feira

Amostra de dieta diária rica em carboidratos

A dieta abaixo fornece uma amostra de como pode ser sua dieta.

Sinta-se livre para fazer substituições usando as tabelas de Grupos de Alimentos fornecidas acima.

Refeição 1:

9 claras de ovos (pode ser de papelão pasteurizado)

3/4 de xícara de aveia (medida seca antes de cozinhar)

Suplementos: 100 mg de ácido alfa lipóico e 1000 mg de vitamina C

Refeição 2:

30 gramas de proteína do shake de proteína

1 colher de sopa de óleo de linhaça

1/2 xícara de aveia (medida seca antes de cozinhar)

Refeição 3:

3, 5 onças de peixe

3/4 de xícara de arroz integral (medido cozido)

6 onças de feijão verde

Suplementos: Vitamina Múltipla e Mineral com Ferro Extra, 100 mg de Ácido Alfa Lipóico e 1000 mg de Vitamina C

Refeição 4:

30 gramas de proteína do shake de proteína

1/2 xícara de aveia (medida seca antes de cozinhar)

1 colher de sopa de óleo de linhaça

Refeição 5:

3, 5 onças de peixe

3, 5 oz de batata assada assada

6 onças de feijão verde

Suplementos: 100 mg de ácido alfa lipóico e 1000 mg de vitamina C

Refeição 6:

3, 5 onças alabote

6 onças de brócolis

Sobre o autor

Diana Sadtler formou- se na Universidade de Tampa e formou-se em Ciências do Exercício e do Esporte. Ela não é apenas uma personal trainer certificada pela Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), com anos de experiência em treinamento, mas também uma atleta competitiva de sucesso e autora de fitness.

Diana está atualmente trabalhando em um projeto para criar uma série de artigos práticos e fáceis de ler sobre nutrição e saúde da mulher, que serão submetidos a várias publicações reconhecidas nacionalmente sobre alimentação e fitness. Ela também está realizando várias palestras para grupos de mulheres sobre o valor de um estilo de vida saudável para o culturismo e trabalhando em seu primeiro livro de fitness voltado para mulheres ocupadas.