Você sabia que poderia obter ótimos resultados com exercícios curtos de musculação que duram apenas 25 a 30 minutos? Há um enorme equívoco no fisiculturismo, especialmente vindo de iniciantes, que quanto mais tempo você gasta na academia, mais resultados obtém. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade, pois após 45 minutos seus níveis de testosterona começam a diminuir e os níveis de cortisol começam a subir. Níveis baixos de testosterona, combinados com cortisol alto, são iguais a perda muscular e ganho de gordura; o pior pesadelo absoluto de um fisiculturista.
Portanto, se você está com pouco tempo e acha que não pode se encaixar em grandes exercícios de musculação em sua programação, não precisa se preocupar, pois os exercícios de musculação nos dois exemplos de programa de treinamento abaixo podem terminar em 30 minutos ou menos.
Exemplo de programação de treinamento para musculação nº 1
Notas de treino:
1. Certifique-se de que todos os conjuntos sejam executados com técnica impecável e levados ao fracasso; o ponto em que executar outra repetição com boa forma se torna impossível.
2. Descanse 60 segundos entre as séries.
3. Não deve haver descanso entre os exercícios listados como um superconjunto. Descanse apenas por 60 segundos após a execução do segundo exercício do superconjunto.
4. Execute essa rotina por um mês, fazendo 3 dias e 1 dia de folga. Como alternativa, você pode se exercitar 5 dias por semana, realizando seus exercícios na segunda, terça, quarta, sexta e sábado. Isso deixa quintas e domingos sempre desligados. Se você tem uma boa capacidade de recuperação, simplesmente exercite-se de segunda a sexta, descansando nos fins de semana.
Treino (A): Peito, Ombros, Tríceps
Peito:
Incline Bench Press 3 séries de 8 a 10 repetições
Mergulhos no peito e voltas com halteres inclinados Superset 3 séries de 10 a 12 repetições
Ombros:
Dumbbell Shoulder Press e Bent Over Laterals Superset 3 séries de 10-12 repetições
Lateral Eleva 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
Tríceps:
Extensões de tríceps com halteres e flexões de tríceps superset 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
Treino (B): Coxas, Isquiotibiais, Abs
Coxas e isquiotibiais:
Squats and Lunges Superset 3 séries de 8 a 10 repetições
Leg Press e Stiff Leg Dead-lifts Superset 3 séries de 10-12 repetições
Extensões de pernas e cachos de pernas Superset 3 séries de 12 a 15 repetições
Abdômen:
Elevações e flexões das pernas Superset 3 séries de 15 a 20 repetições
Treino (C): Costas, Bíceps, Bezerros
De volta:
Pull-ups de aperto amplo para a frente 3 conjuntos de 8 a 10 repetições
Empunhadura Reversa Fecho de Aperto Fechado e Fila com Baixa Polia Superset 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
Bíceps:
Cachos com Inclinação e Cachos com Martelo Superset 3 séries de 10 a 12 repetições
Cachos de concentração 3 séries de 12 a 15 repetições
Bezerros:
Bezerro de pé e sentado aumenta o superconjunto de 3 séries de 10 a 12 repetições
Após 4 semanas de uso do programa acima, aqui está um segundo programa de treinamento que pode ser usado para introduzir variedade em seus exercícios de musculação.
Exemplo de programação de treinamento para musculação nº 2
Notas de treino:
1. Certifique-se de que todos os conjuntos sejam executados com técnica impecável e levados ao fracasso; o ponto em que executar outra repetição com boa forma se torna impossível.
2. Descanse 60 segundos entre as séries.
3. Não deve haver descanso entre os exercícios listados como um superconjunto. Descanse apenas por 60 segundos após a execução do segundo exercício do superconjunto.
4. Execute essa rotina por um mês, fazendo 3 dias e 1 dia de folga. Como alternativa, você pode se exercitar 5 dias por semana, realizando seus exercícios na segunda, terça, quarta, sexta e sábado. Isso deixa quintas e domingos sempre desligados. Se você tem uma boa capacidade de recuperação, simplesmente exercite-se de segunda a sexta, descansando nos fins de semana.
Treino (A): Peito, Costas, Bezerros
Peito e costas:
Supino inclinado com halteres e superset de uma linha de braço 3 conjuntos de 8 a 10 repetições
Supino reto e flexão ampla para frente 3 conjuntos de 8 a 10 repetições
Flys e Pull Neutral Grip 3 séries de 10-12 repetições
Bezerros:
Aumento da panturrilha sentada e Calf Press Superset 3 séries de 12 a 15 repetições
Treino (B): Coxas, Isquiotibiais, Abs
Coxas e isquiotibiais:
Extensões de perna e pulmões Superset 3 conjuntos de 12 a 15 repetições
Agachamento com postura ampla e cachos nas pernas Superset 3 séries de 8 a 10 repetições
Leg Press e Deadlifts rígidos com pernas Superset 3 séries de 10-12 repetições
Abdômen:
Elevações e flexões das pernas Superset 3 séries de 15 a 25 repetições
Treino (C): Ombros, Bíceps, Tríceps
Ombros:
Prensa militar e linhas verticais Superset 3 séries de 8 a 10 repetições
Rear Delt Machine 3 séries de 12 a 15 repetições
Bíceps e tríceps:
Flexões de barra e tríceps superset 3 séries de 8 a 10 repetições
Extensões de tríceps com halteres e cachos de pregador Superset 3 conjuntos de 12 a 15 repetições
Conclusão
Espero que estes exemplos de exercícios de musculação mostrem como, mesmo em tempo limitado, você será capaz de obter ótimos resultados com seus esforços na academia.
Experimente-os e deixe-me saber o que você pensa!
