Não existe uma fórmula específica que eu usei para a distância do plano de treinamento para treinar em relação à distância da corrida, além de ter certeza de nadar a distância da corrida ao longo de um ou dois exercícios por semana. Para uma corrida de 5 km, eu tentava fazer pelo menos um treino a cada duas semanas, que fosse tão longa ou mais longa, e teria certeza de que pelo menos dois exercícios durante as outras semanas eram de 50% a 75% disso. distância. Mais importante para mim é a intensidade dos treinos ou a rapidez com que você está tentando nadar. Eu tentava me acostumar a fazer séries de natação (intervalos com descanso) no ritmo da corrida. Talvez você consiga fazer 6 x ~ 1/2 milhas de natação, começando cada passo mais lento que o gol e terminando cada um ou mais rápido que o ritmo do gol, com algum descanso (30 segundos a 2 minutos) entre cada natação.
Eu posso incluir progressões como essa para um treino por semana durante um período de várias semanas, dependendo de onde estava minha forma física quando comecei (o treino ainda incluiria aquecimento, desaquecimento, algum trabalho técnico, etc.). Eu tentaria iniciar cada nado mais devagar que o ritmo da corrida e terminar cada nado mais rápido (construir cada nado), ou tentaria nadar mais rápido do que o anterior (desça o set). Eu levaria 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada natação
- Semana 1: 2-3 x 500 com 30-60 segundos de descanso entre cada
- Semana 2: 1-2 x 1000 com 30 a 120 segundos de descanso entre cada
- Semana 3: 3-4 x 500 com 30-60 segundos de descanso entre cada
- Semana 4: 2-3 x 1000 com 30 a 120 segundos de descanso entre cada
- Semana 5: 4-5 x 500 com 30-60 segundos de descanso entre cada
- Semana 6: 3-4 x 1000 com 30-120 segundos de descanso entre cada
- Semana 7: 5-6 x 500 com 30-60 segundos de descanso entre cada
- Semana 8: 4-5 x 1000 com 30-120 segundos de descanso entre cada
- Semana 9: 6-7 x 500 com 30-60 segundos de descanso entre cada
- Semana 10 5-6 x 1000 com 30-120 segundos de descanso entre cada
- Semana 11: 7-8 x 500 com 30-60 segundos de descanso entre cada
- Semana 12: 6 x 1000 com 30 a 120 segundos de descanso entre cada
Eu provavelmente também incluiria um mergulho mais longo durante um dos outros exercícios durante a semana. Após o aquecimento, um nado único, reto e sem parar, menos preocupado com a velocidade / ritmo e mais focado na boa técnica e mantendo um esforço constante. Talvez eu tente chegar mais rápido no final do banho, ou jogue 50 ou 100 mais rápido durante o banho. Eu pretendia fazer um mergulho completo, sem parar, cinco milhas na semana 7 e repeti-lo nas semanas 9 e 11.
Lembre-se de fazer o trabalho da técnica de natação o mais rápido possível. Deve fazer parte de todos os exercícios de natação. Pode ser tão pequeno quanto 3 ou 4 x 50 dos exercícios de braçada - mesmo esse pouquinho pode fazer a diferença a longo prazo.
Espero que ajude com o seu treino de natação em águas abertas. Deixe-me saber como vão as coisas ou se você tiver mais perguntas.
