Quanto mais academias sofisticadas se tornam hoje em dia, com todos os tipos de máquinas legais e sofisticadas, mais noto como os novos fisiculturistas nem aprendem os movimentos básicos que lhes proporcionam os melhores ganhos de musculação. Se a sua construção muscular é o seu objetivo, existem 10 exercícios de musculação que você precisará dominar para maximizar sua construção muscular na academia.

Esses exercícios constroem uma quantidade enorme de músculo devido ao fato de fornecerem a maior estimulação neuromuscular. O que isto significa é que, para poder realizá-las, o corpo precisa recrutar uma quantidade incrível de fibras musculares. (Para obter mais informações sobre este assunto, consulte: Escolhendo os exercícios de musculação certos para obter ganhos máximos)

A melhor parte é que esses exercícios podem ser usados ​​apenas com o peso corporal. Assim, mesmo em um caso em que você não tem acesso a uma academia, você pode usar esses exercícios para começar a musculação ou manter sua massa muscular no caso de viajar durante as férias (ou negócios) e não ter acesso a uma academia. Academia.

À medida que você se fortalece, pode começar a aumentar o peso, e prometo que, à medida que se fortalecer, sua massa muscular aumentará dramaticamente também!

Os 10 melhores exercícios de construção muscular para musculação

Exercício Bodybuiding # 1: Pulmões

Os lunges são, na minha opinião, o melhor desenvolvedor de pernas que existe. Devido a todo o equilíbrio necessário para executar este exercício, ele fornece a maior quantidade de estímulo muscular para a parte inferior do corpo. O exercício é versátil, como se você pressionasse com a bola do pé, depois enfatizasse a estimulação do quadríceps (parte da frente da perna);

Este exercício pode ser feito uma perna de cada vez, alternando entre as pernas e andando como um bote. Você pode começar apenas com o seu peso corporal e depois pode começar a adicionar pesos usando halteres ou halteres.

Aprenda a executar os lunges: Exercícios para os pulmões Descrição

Exercício de musculação # 2: Agachamento

Os agachamentos são outro desenvolvedor incrível de pernas, além de um desenvolvedor geral do corpo. Quando realizado com uma barra nas costas, você precisará de praticamente todos os músculos do corpo para realizar este exercício.

Você pode usar várias formas deste exercício, usando halteres, uma barra e até um cinto de peso. Além disso, você pode usar várias posturas: fechada (que enfatiza as coxas externas), média (que enfatiza todos os quadríceps igualmente) e larga (que enfatiza as coxas). Assim como os pulmões, se você pressionar com a ponta do pé, enfatizará o quadríceps, e se pressionar com os calcanhares, enfatizará os glúteos / isquiotibiais.

Aprenda a executar os agachamentos: Exercício de agachamento Descrição

Exercício de musculação nº 3: puxador amplo para frente

Nada lhe proporcionará costas mais largas do que flexões amplas na frente. Este exercício é o melhor absoluto para criar largura e espessura das costas também. Eu sempre aconselho a executá-lo tanto na frente quanto na parte de trás, é muito duro no manguito rotador.

Você pode alterar a largura da aderência, afetando os músculos das costas ligeiramente diferentes. Para uma aderência média, suas mãos precisam estar espaçadas a uma distância igual à largura dos ombros e para uma aderência mais próxima a uma distância menor que a largura dos ombros.

No início, se você não puder executar as pull-ups, poderá usar uma máquina auxiliar de pull-up ou solicitar a ajuda de um observador. Vale a pena fazer todo o esforço necessário para aprender este exercício, pois os resultados obtidos serão surpreendentes. Nunca deixei de adicionar tamanho às costas de alguém (homens ou mulheres) devido ao fato de minhas rotinas nas costas serem baseadas em pull-up.

A propósito, à medida que você fica mais forte, sugiro que comece a adicionar resistência a este exercício usando um cinto de peso.

Quanto mais forte você se tornar, mais largas serão as costas.

Exercício de Musculação # 4: Close Grip Chins

O queixo apertado realizado com as palmas das mãos voltadas para você é um ótimo exercício para as costas ou o bíceps, dependendo de como você o realiza.

Para enfatizar as costas, é importante que você se incline para trás (cerca de 30 graus) e estique o peito para fora ao realizar este exercício. Por outro lado, realizá-lo com o tronco reto (em um ângulo de 90 graus em relação ao chão) enfatizará principalmente o bíceps. A versão do bíceps é uma que eu quase nunca vejo alguém fazer, e para ser honesto, este é um exercício que irá gerar mais massa de bíceps do que qualquer movimento de ondulação.

Assim como nas flexões amplas das garras, você também pode brincar com a largura das garras neste exercício, a fim de introduzir variações e atingir o músculo de diferentes ângulos.

Exercício de musculação # 5: flexões

Como é conhecido o push-up, este é um exercício que quase nunca vejo sendo usado na academia. No entanto, esse é outro ótimo exercício que, quando feito corretamente, pode produzir mais estímulos do que o próprio supino.

Para aumentar o peso, você pode usar um colete ou solicitar que um parceiro de treinamento o empurre levemente.

Você também pode alterar o ângulo do exercício colocando os pés em uma plataforma elevada, como um banco. Além disso, ao aproximar as mãos, você terá como alvo mais o tríceps e a parte interna do peito.

Aprenda a executar as flexões: Descrição do exercício de flexões

Exercício de Musculação # 6: Parallel Bar Dips

Mergulhos em barras paralelas são outro exercício incrível para o peito e o tríceps, dependendo de como você o faz.

Para atingir o peito, incline-se para a frente em torno de 30 graus ou mais e mantenha os cotovelos ligeiramente abertos. Para atingir o tríceps, mantenha o tronco o mais reto possível e os cotovelos para dentro.

Para adicionar peso, você pode usar um cinto de peso. No início, no entanto, você pode ter um parceiro de treinamento para ajudá-lo a subir ou usar uma máquina auxiliar de queixo / mergulho.

Aprenda a executar as quedas de barra paralela: Exercício de Quedas no Peito Descrição

Exercício de Musculação # 7: Glute Ham Aumentos

O aumento do presunto glúteo é um exercício incrivelmente eficaz para o desenvolvimento dos isquiotibiais. De fato, este é o único exercício que conheço que pode treinar os isquiotibiais nas articulações do joelho e do quadril.

Este é um exercício muito humilhante, por isso nem ouse começar a usar pesos no início. Por uma questão de fato, no começo, você nem será capaz de passar por toda a amplitude de movimento. No entanto, para obter o melhor desenvolvimento dos isquiotibiais, qualquer esforço investido nesse exercício renderá enormes dividendos.

Exercício de musculação # 8: Levantamentos de bezerros

Elevações da panturrilha são o melhor exercício para aumentar o tamanho das panturrilhas. Você pode fazer isso de várias maneiras: uma perna de cada vez (que é super eficaz mesmo quando realizada sem pesos em uma escada), duas pernas, dedos dos pés (para enfatizar a cabeça externa), postura neutra (para enfatizar todas as cabeças igualmente) e dedos para fora (para enfatizar a cabeça interna).

Você pode adicionar peso a este exercício usando halteres ou usando uma máquina de levantar bezerros em pé

Aprenda a executar os aumentos de bezerros:

Exercício de musculação # 9: Flexões de bicicleta

As flexões de bicicleta são o melhor exercício absoluto para os músculos abdominais. Cada músculo abdominal é estimulado quando você faz abdominais de bicicleta.

Aprenda a executar as flexões de bicicleta: Flexões de bicicleta

Exercício de Musculação # 10: Elevações das Pernas

Elevações das pernas são uma ótima maneira de atingir a porção inferior dos abdominais. Dependendo de quão avançado você é, você pode fazê-lo no chão ou pendurado em um bar. Este exercício é o melhor movimento absoluto de isolamento para os abdominais inferiores.

Aprenda a executar os abdominais inferiores: Perna Levanta

Então aí está: os 10 principais exercícios de construção muscular para musculação. Além disso, para sua conveniência, incluí os links abaixo para que você possa ver como incorporar esses exercícios em vários exercícios. Agora não há razão para você não obter os melhores ganhos com o tempo gasto na academia.