Em um grupo muscular importante por dia, os exercícios de musculação são projetados de tal maneira que apenas um grupo muscular é direcionado em cada treino de musculação. Essa é uma ótima maneira de treinar fisiculturistas muito avançados, que são significativamente fortes e podem gerar um nível de intensidade tão alto em cada treino que o treinamento com menos frequência permitirá melhores resultados e recuperação. Novamente, essa rotina deve ser usada apenas pelos fisiculturistas que passaram anos treinando usando divisões de maior frequência, como a divisão de exercícios antagônicos dos músculos.

Vantagens

Há duas vantagens nessa divisão de treino:

1. Ele permite que o fisiculturista avançado se concentre apenas na parte do corpo em mãos e trabalhe-a de todos os ângulos possíveis. Em um nível avançado, o objetivo é não apenas criar nova massa muscular, mas também corrigir desequilíbrios e alcançar simetria perfeita (ou harmonia entre partes do corpo).
2. Permite que o músculo se recupere melhor do alto volume e intensidade exigidos por este nível avançado de treinamento.

Abaixo, você encontrará um bom exemplo de como eu montei meu grupo muscular pessoal por dia. Uma coisa que eu amo nessa divisão é o fato de poder realmente me especializar no meu treino de quadríceps e isquiotibiais, pois há um dia dedicado a cada uma dessas partes do corpo.

Exemplos de divisão de um grupo muscular por dia

Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado por um período de seis dias.

Segunda-feira: Quads

1. Agachamento Superset: Agachamento (postura média) e postura larga Agachamento 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Lunges Superset: Lunges (pressionando com os dedos dos pés) e Leg Press 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Superset de extensões de pernas: extensões de pernas (realizadas com os dedos do pé) e extensões de pernas (realizadas com os dedos dos pés retos) 3 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Máquina interna e externa da coxa Superconjunto de 3 séries de 15 a 25 repetições (descanso de 1 minuto)
5. Triset de bezerros: panturrilha sobe na máquina de prensa de pernas Dedos apontando para dentro, Dedos apontando para a frente e Dedos apontando para fora 4 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Terça: Peito

1. Incline Bench Press 5 séries de 10 a 12 repetições (1 minuto de descanso)
2. Mergulhos no peito 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Dumbbell Incline Flyes 4 séries de 15-20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Supino reto com halteres 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
5. Cruzamentos de cabos 3 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Quarta-feira: Voltar

1. Pull-ups de aperto amplo para a frente 5 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Queixo de aperto reverso próximo 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Flexões de aperto neutras 4 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Um braço rema 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
5. Pulldowns de corda rígida de braço 3 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Quinta-feira: Ombros

1. Lateral Eleva 5 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Linhas verticais e encolhimento de ombros Superset 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Bent Over Laterals 4 séries de 15-20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Dumbbell Shoulder Press 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
5. Laterais com cabo de um braço 3 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Sexta-feira: Isquiotibiais / Bezerros

1. Flexão de pernas em pé e levantamentos inoperantes com pernas rígidas Superset 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Pulmões (pressionando com calcanhares) e Cachos para as pernas deitadas Superset 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Cachos nas pernas sentados 4 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Triset de bezerros: panturrilha sobe na máquina de prensa de pernas Dedos apontando para dentro, Dedos apontando para a frente e Dedos apontando para fora 4 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Sábado: Armas

1. Flexões de cabo de polia alta (um braço) e flexões de tríceps de cabo reverso (um braço) Conjunto de 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Cachos com halteres, extensões para tríceps de EZ em repouso, e aperto de perto EZ Bench Press Triset 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Flexões de corda, cachos inclinados e cachos inclinados do martelo Triset 4 séries de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)

Notas de treinamento

• Os bezerros são treinados a cada dia da perna.
• Como regra geral, você pode realizar de 20 a 25 séries para quadríceps e isquiotibiais e de 15 a 20 séries para o peito, costas e ombros. Bezerros, bíceps e tríceps podem ser treinados com séries de 14 a 16. Os músculos abdominais podem ser treinados no final do dia a cada dois dias por cerca de 12 séries com exercícios cardiovasculares. Fisiculturistas geneticamente mais talentosos podem conseguir mais, mas esse valor funciona para a maioria.
• Os ganhadores avançados são melhores usando um protocolo de 3 dias e um dia de folga, em que cada parte do corpo recebe 8 dias antes de ser treinada diretamente novamente. Além disso, eles devem limitar o número de séries a 15-16 para quadríceps e isquiotibiais e 14 séries para o peito, costas e ombros. Abs, bezerros, bíceps e tríceps podem ser treinados com 10 a 12 séries.