O manguito rotador é um grupo muscular localizado na escápula, que você pode conhecer melhor como a escápula. Entre as principais funções do manguito rotador está a rotação interna e externa dos ombros. O manguito rotador também desempenha um papel na estabilização do ombro, por isso é importante treinar os músculos regularmente para fortalecê-los.

Músculos fracos do manguito rotador são uma causa comum de lesão. Os tipos de lesões resultantes do manguito rotador fraco podem ser debilitantes, pois os manguitos rotadores desempenham um papel essencial em manter os ombros na posição correta. Simplificando, você não será capaz de realizar movimentos de elevação adequados dos ombros se os manguitos do rotador estiverem feridos. E, mais importante, seus movimentos regulares do ombro no dia-a-dia serão prejudicados, prejudicando sua qualidade de vida. Portanto, não deixe de fortalecer os músculos do manguito rotador usando os exercícios abaixo.

Os cabos são uma ótima ferramenta para atingir os quatro músculos do manguito rotador, que são o subescapular anterior, supraespinal lateral e infraespinal posterior e redondo menor. Realize dois desses exercícios duas vezes por semana. Faça três séries por exercícios usando pesos moderados que permitem completar 15 a 25 repetições por série. Descanse dois minutos entre cada série.

Observe que os exercícios para o supraespinhal não estão incluídos. Isso ocorre porque esse músculo é direcionado adequadamente ao realizar aumentos laterais, que são um exercício básico para o músculo deltóide lateral em exercícios de musculação. Se você não realizar este exercício em seus treinos, inclua-o como parte de sua rotina regular dos ombros. Se você deseja dar ênfase máxima ao supraespinhal durante a execução de elevações laterais, apenas levante os braços lateralmente (longe dos lados) apenas em um ângulo de 15 graus.

Rotação interna do cabo permanente (subescapular)

Para executar este exercício, primeiro segure a alça do cabo usando uma alça com a mão direita e fique com o lado direito do corpo voltado para a polia do cabo. Dobre o braço direito e posicione o cotovelo direito ao lado direito, com a frente do antebraço direito voltada para a frente. Coloque a alça do cabo sobre o estômago girando internamente o ombro direito. Traga a alça do cabo de volta à posição inicial girando externamente o ombro direito. Depois de concluir o número alvo de repetições com o braço direito, repita o exercício com o braço esquerdo.

Rotação interna do cabo assentado (subescapular)

Para executar esse movimento, comece segurando a alça do cabo com a mão direita e sente-se no banco com o lado direito do corpo voltado para a polia do cabo. Dobre o braço direito e coloque o cotovelo direito ao lado direito, com a frente do antebraço voltada para a frente. Gire internamente o ombro direito e mova a alça do cabo pelo estômago. Gire externamente o ombro direito e mova a alça do cabo de volta ao início. Repita o movimento com o braço esquerdo depois de executar o número desejado de repetições com o braço direito.

Rotação Externa do Cabo Estável (Infraspinatus e Teres Minor)

Para executar este exercício, primeiro segure a alça do cabo usando uma alça overhand com a mão direita. Fique com o lado direito do corpo voltado para a polia do cabo. Dobre o braço direito e posicione o cotovelo direito ao lado direito, com a frente do antebraço direito voltada para a esquerda. Traga a alça do cabo para a direita, girando externamente o ombro direito. Traga a alça do cabo para a frente, para a posição inicial, girando internamente o ombro direito. Depois de realizar o número alvo de repetições com o braço direito, repita o exercício com o braço esquerdo.

Rotação Externa do Cabo Sentado (Infraspinatus e Teres Minor)

Para executar esse movimento, comece segurando a alça do cabo com a mão direita. Sente-se no banco com o lado direito do corpo voltado para a polia do cabo. Dobre o braço direito e coloque o cotovelo direito ao lado direito, com a frente do antebraço direito voltada para a esquerda. Gire externamente o ombro direito e mova a alça do cabo para a direita. Gire internamente o ombro direito e mova a alça do cabo para frente até o início. Repita o movimento com o braço esquerdo depois de concluir o número desejado de repetições com o braço direito.