Um dos maiores mitos do mundo do fisiculturismo é que você precisa estar na academia praticamente 24 horas por dia, sete dias por semana, para obter resultados. Muitas vezes, estivemos em situações em que não temos muito tempo para treinar. Em casos como este, você precisa garantir que:
A rotina
- Execute uma rotina que estimule o maior número possível de fibras musculares no curto espaço de tempo que você pode gastar na academia.
- Extensões das pernas: 5 séries de 13 a 20 repetições
Nosso primeiro exercício é a extensão das pernas. Começamos com um peso leve de 18 a 20 repetições, sentindo cada repetição enquanto trabalhamos para colocar um pouco de sangue nos músculos. Em seguida, aumentamos o peso do primeiro conjunto de trabalho, no qual executamos mais 20 repetições dessa vez até o fracasso. Cada repetição foi pausada no topo por uma contagem de um segundo e a última repetição de cada série foi realizada o maior tempo possível na posição superior contratada. Continuamos aumentando o peso de cada série até as duas últimas séries que foram realizadas com toda a pilha da máquina por 13 repetições sólidas. O período de descanso foi de cerca de 1 minuto entre os sets.
- Agachamento completo (abaixo do paralelo): 3 séries de 12 a 15 repetições.
Como não temos muito tempo, decidimos fazer agachamentos completos em vez de agachamentos paralelos. Isso foi feito para envolver os isquiotibiais mais na parte inferior do movimento e, assim, maximizar os resultados em toda a perna. Como os agachamentos eram realizados com toda a amplitude de movimento, até as panturrilhas serem pressionadas firmemente contra os isquiotibiais, o peso utilizado era mais leve do que o que teríamos usado na versão de agachamento paralelo. Mantivemos a posição inferior por um segundo e depois pressionamos com a bola do pé para levantar-se, mantendo o tronco o mais reto possível. Para este exercício, descansamos cerca de 90 segundos.
- Caminhadas: 3 séries de tantos passos quanto possível.
Concluímos o treino das pernas com movimentos de caminhada. Nossas pernas estavam tão batidas nos 2 exercícios anteriores que não podíamos usar pesos. O que fizemos nesse exercício foi que nos lançamos para um lado da academia pressionando com a bola do pé (para enfatizar os quadriláteros) e, no meu caminho de volta ao ponto em que começamos, pressionamos com os calcanhares (para enfatizar os glúteos e isquiotibiais). Para este exercício, descansamos cerca de 75 segundos.
- Um bezerro de máquina equipado com pernas aumenta: 4 séries de 18 a 20 repetições.
Realizamos os aumentos de uma perna em uma máquina de elevação de panturrilha e usamos um peso que nos permitia realizar entre 18 e 20 boas repetições enfatizando o componente de alongamento do exercício (gastando 1 segundo na posição de alongamento) e pressionando a bola do pé para levantar o peso restante na posição contraída por um segundo também. Neste exercício, realizamos sem parar, alternando uma perna e outra até que todas as séries estejam concluídas.
- Certifique-se de que todos os conjuntos sejam executados com técnica impecável e levados ao fracasso, pois o volume do treino (a quantidade total de conjuntos realizados) será pequeno; falha muscular sendo definida como a última repetição absoluta que pode ser realizada em boa forma.
Recentemente, nos deparamos com essa situação e, portanto, tivemos que tirar o melhor proveito das coisas. A parte do corpo que precisava de treinamento eram as pernas. Como o tempo era limitado, decidimos escolher exercícios que oferecessem a maior estimulação neuromuscular. Além disso, pré-esgotamos os músculos com um movimento de isolamento, a fim de não apenas aquecer a área, mas também criar uma conexão mente a músculo que nos permita realmente concentrar-nos no uso dos músculos que queríamos usar no movimentos articulados.
Rotina de treino de pernas curta, mas altamente eficaz
Como você pode ver, não há necessidade de passar o dia inteiro treinando na academia para fazer um bom treino. Usando os exercícios certos, criando uma boa mente para a conexão muscular, enfatizando a técnica e a forma, e levando todos os conjuntos ao fracasso, você pode maximizar os resultados da musculação e minimizar o tempo na academia.
