O tórax, ou peitoral maior, é anatomicamente dividido nas partes superior, média e inferior, conhecidas como cabeça clavicular, esternocostal e abdominal, respectivamente. No entanto, o músculo é mais comumente referido como um músculo de duas partes, superior e inferior. A cabeça clavicular compõe a parte superior e as cabeças esternocostal e abdominal são coletivamente parte da parte inferior do tórax. Independentemente de como você deseja dividir o peitoral maior, sua principal função não muda. Seu trabalho é trazer o úmero, ou braços, através do peito. Você pode mudar a carga de trabalho para trabalhar melhor as partes superior ou inferior do tórax, utilizando ângulos diferentes durante a execução dos exercícios.

Para cada treino no peito, escolha três dos exercícios a seguir e faça quatro séries de oito a 12 repetições por série. Faça um descanso de dois a dois minutos e meio entre cada série, para permitir que seus músculos recuperem o suficiente antes da próxima série. Não há necessidade de se apressar se a construção muscular é o seu objetivo. Permita que seus músculos se recuperem para que você possa continuar pressionando pesos pesados. Pesado o suficiente para oito a 12 repetições. Não vá abaixo desse intervalo.

Observe que, além do peitoral maior, você também estará exercitando outros músculos, embora de maneira secundária. Como ajudar os músculos durante esses exercícios, incluem os deltóides e tríceps.

Imprensa inclinada ereta do peito

O supino inclinado em pé é um exercício que trabalha os músculos superiores do tórax. Para executar o exercício, primeiro instale as polias do cabo na posição alta e prenda as alças nas polias do cabo. Segure as alças usando uma alça overhand com as mãos e fique no meio da polia de cabos. Incline um pouco o tronco para frente, enfie o peito para fora e traga um pouco os ombros para trás. Posicione as alças pelas laterais da parte superior do peito. Pressione as alças para cima em um ângulo de 45 graus, estendendo os cotovelos e contraindo os músculos superiores do tórax. Em seguida, retorne as alças para baixo.

Imprensa plana no peito com halteres

Para executar o supino plano com halteres, comece segurando um haltere com cada mão em um aperto de mão. Deite-se de costas para o banco e coloque os pés no chão. Segure os halteres sobre o peito com os braços estendidos. Dobre os cotovelos e mova os halteres para baixo até que eles fiquem perto dos lados do seu peito. Estenda os cotovelos e mova os halteres para cima até o início.

Recusar supino com halteres

O supino reto do haltere é um exercício que funciona na parte inferior do peito. Para realizar o exercício, primeiro segure um haltere em cada mão com um aperto de mão, coloque os pés sob os tornozelos e deite-se no banco de declínio. Posicione os halteres sobre a parte inferior do peito. Abaixe os halteres até a parte inferior do peito. Em seguida, pressione os halteres de volta.

Mosca plana

Moscas planas são um movimento para os músculos inferiores do peito. Para executar o movimento, comece colocando um banco na frente da polia de cabos. Ajuste a bancada na posição plana, ajuste as polias do cabo na posição baixa e prenda as alças nas polias do cabo. Deite as costas no banco e segure as duas alças com um aperto de mão. Posicione as alças sobre o peito com os braços estendidos e mantenha uma leve flexão nos cotovelos. Vire as mãos para que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Traga as alças para os lados em um movimento de arco até que suas mãos estejam quase no nível do peito. Traga as alças para cima até o início.

Flexibilidade com Inclinação da Bola de Estabilidade

Flexões de inclinação da bola de estabilidade são um movimento para os músculos inferiores do peito. O movimento também envolve os músculos do núcleo. Para executar o movimento, comece colocando a bola de estabilidade no chão e fique de frente para ela. Coloque as mãos em cima da bola a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Coloque os pés no chão atrás de você, com as pernas estendidas. Abaixe o tronco dobrando os cotovelos até o peito fechar a bola de estabilidade. Levante seu torso para cima até o início.